+48 605 442 227 aneta.glass@koena.pl

SEN I ODPOCZYNEK – jak odpowiednia ilość snu wpływa na naszą efektywność i samopoczucie?

28% Polaków nie może sobie pozwolić na przerwę w ciągu dnia pracy (*).

2/3 Polaków cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność. (**).

Badania mówią, że efektywni możemy być cały dzień tylko jeśli robimy regularne przerwy. Mózg człowieka nie jest w stanie przez osiem godzin koncentrować się z jednakowym natężeniem na tym samym zadaniu. Po 90 minutach intensywnej pracy nasz organizm domaga się odpoczynku. Jedno jest pewne, aby odnosić sukcesy w pracy, utrzymywać efektywność na odpowiednim poziomie potrzebujemy odpowiedniej ilości snu i regularnych przerw.

OSOBA NIEWYSPANA, ZACHOWUJE SIĘ JAK…

.. po alkoholu. W latach 90-ych XX wieku przeprowadzono badania porównujące obniżenie sprawności umysłowej w stanie senności oraz po spożyciu alkoholu. Badacze dowiedli, że po kilkunastu godzinach bez snu nasza czujność ( sprawności psychomotoryczne) spada do poziomu równego 0,5% alkoholu we krwi. Po dobie bez snu ( 20-24 godziny czuwania) doprowadzamy organizm do stanu analogicznego do wypicia takiej ilości alkoholu, aby alkomat wskazał stężenie na poziomie 0,8 – 1%.

SEN? STRATA CZASU.. ZMIEŃ MYŚLENIE!

Pełne realizowanie naszego potencjału osobistego i zawodowego w perspektywie wielu lat, będzie możliwe wtedy, kiedy nauczymy się dbać o siebie. Sen, to stan fizjologiczny umożliwiający regenerację organizmu, to swego rodzaju zapłata organizmowi za to, że w ciągu dnia jesteśmy aktywni i eksploatujemy nasze szare komórki. Permanentny niedobór lub zła jakość snu mogą być przyczyną poważnych dysfunkcji. Mózg człowieka, który nie może spać, przestaje działać prawidłowo. Dopada nas senność, zmęczenie, emocjonalna huśtawka a w dłuższej perspektywie nawet nadwaga, choroby układu krążenia, zaburzenia metabolizmu glukozy i obniżona odporność na infekcje. Do tego bóle głowy i problemy z koncentracją. Gorszy refleks, luki w pamięci, a zatem coraz częściej popełniane błędy… Ciężko w takiej sytuacji mówić o jakiejkolwiek efektywności podejmowanych przez nas aktywności, a w tym pracy zawodowej. Ich jakość spada z każdą nieprzespaną nocą.

Niedosypianie i brak odpowiedniej jakości snu skutkują:

  • problemami z pamięcią i koncentracją – niewyspany mózg gorzej funkcjonuje,

  • spowolnieniem reakcji i popełnianiem większej ilości błędów,

  • większą zapadalnością na infekcje,

  • spadkiem nastroju i emocjonalną huśtawką,

  • przybieraniem na wadze.

DLACZEGO NIE MOŻEMY SPAĆ?

W zależności od rodzaju wykonywanej pracy, wieku i stanu zdrowia organizmu dorośli powinni spać ok 7-8h. Tyle czasu organizm potrzebuje na regenerację – oczyszczenie ze zbędnych produktów przemiany materii i toksyn, regenerację gospodarki hormonalnej i odbudowę tkanek skóry. Niestety żarówka Edisona i idący za nią gwałtowny rozwój cywilizacyjny drastycznie skróciły czas, który wcześniej przeznaczany był na sen. Natłok obowiązków, dla wypełnienia których doba jest za krótka skraca sen i rozregulowuje nasz rytm dobowy. Do tego dochodzi stres, który ma niebagatelny wpływ na regulującą nasz zegar biologiczny melatoninę. Śpimy coraz mniej, coraz płycej, coraz niespokojniej. Niekiedy nie możemy spać, bo to już nie stres, a depresja lub nerwica. Nie pomagają też tak przecież prozaiczne ale niezdiagnozowane warunki – hałas, brak dostępu do świeżego powietrza, zbyt ciężka kolacja czy niewygodne łóżko.

JAKIE NAWYKI POPRAWIĄ JAKOŚĆ NASZEGO SNU?

Doba ma 24 godziny i ani minuty więcej. Nie zmienimy ilości obowiązków zawodowych i osobistych do wykonania, ale możemy nauczyć się zarządzać higieną snu, która jest niezbędnym dopełnieniem formuły wysokiej efektywności.

  • Odpowiednia długość. Zalecana – czytaj: zdrowa długość snu dla osoby dorosłej to co najmniej 7 godzin na dobę.

  • Unikanie silnego, sztucznego oświetlenia, ekspozycji na światło emitowane przez urządzenia ekranowe. Zapomnij o laptopie i telefonie w łóżku, zaburzają pracę melatoniny – naturalnego ‘środka nasennego’ zwaną również ‘hormonem ciemności’.

  • Czas spędzany w łóżku. Ustal stały rytm dobowy, kładąc się i wstając o tej samej porze, unikaj rozregulowujących drzemek w ciągu dnia. Bardzo ważne jest, by osoby doświadczające złej jakości snu nie leżały zbyt długo w łóżku. Nieprzestrzeganie tych zasad prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego. Senność pojawia się zwykle 16–17 godzin po rozpoczęciu dnia. Jeśli uda się przyzwyczaić organizm do tego, że dzień rozpoczyna się na przykład o 7.00 rano, można liczyć na to, że około 23.00 pojawi się potrzeba snu.

  • Kolacja 3 godziny przed snem i ewentualnie lekka przekąska późnym wieczorem. Najlepiej bogata w wytwarzającą melatoninę tryptofan. Zatem banan lub mleko. W żadnym razie kofeina, czekolada czy duża ilość tłuszczu. Wbrew pozorom alkohol to też nie najlepszy pomysł. Raczej pobudza niż usypia i bardzo spłyca sen, pogarszając jego jakość.

  • Odpowiednio przygotowana sypialnia. Wygodny materac, wywietrzony, zaciemniony pokój, temperatura powietrza 18-20 stopni. Jeśli w nocy pojawia się uczucie zimnych stóp, do snu należy zakładać skarpetki.

  • Aktywność fizyczna. Wyniki badań naukowych wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność bardzo często podejmują zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Najlepsza pora to późne popołudnie, czyli godzina 17.00–18.00,ale nie później niż 3 godziny przed planowanym czasem snu. Ćwiczenia należy wykonywać nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut, bo dopiero wtedy przynoszą oczekiwane efekty.

  • Kąpiel, muzyka. Na 1-2 godziny przed snem zaleca się wziąć ciepłą kąpiel ( nie gorącą, gdyż ta zaburza okołodobowy rytm temperatury ciała), a potem wykonywać czynności przyjemne jak np. słuchanie muzyki, techniki relaksacyjne poprzez głębokie oddychanie.

  • Odprężenie psychiczne. Jeśli nie można zasnąć i pojawia się zdenerwowanie, należy opuścić łóżko. Nie wolno próbować zasnąć na siłę. Stres z powodu bezsenności jest jedną z wielu jej przyczyn. Lepiej wstań i się czymś zajmij.

NIEZBĘDNA PRZERWA W PRACY.

Nie jesteśmy robotami. Aby pracować efektywnie potrzebujemy przeplatać okresy wytężonej pracy z odpoczynkiem. Maksymalny czas skupienia wynosi 90 minut – po tym okresie następuję spadek objawiający się m.in.: wydłużeniem czasu reakcji, mniejszą kreatywnością, rozkojarzeniem, dłuższym czasem wykonania zadania. Dobrze jest zatem planować i robić regularne przerwy od pracy. Ale pamiętajmy, że mają to być przerwy od pracy, a więc takie które nie łączą się z wykonywaniem żadnym obowiązków zawodowych.

Jak to zrobić, kiedy środowisko biznesowe charakteryzuje się permanentnym niedoczasem?

Z pewnością nie jet to łatwe, ponieważ może wynikać z wyrobionego, błędnego nawyku lub niewłaściwej kultury organizacyjnej. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że robienie przerw w ciągu dnia dodaje energii do wykonywania dalszych zadań i konsekwentnie pracować nad zmianą mentalności poprzez mówienie o tym, uczenie, uświadamianie.

JAKI RODZAJ PRZERWY BĘDZIE MIAŁ CHARAKTER REGENERACYJNY?

  • krótki spacer odrywający od krzesła i dotleniający organizm,

  • seria krótkich ćwiczeń biurowych,

  • lunch – jak najdalej od biurka i obowiązków zawodowych i najlepiej w towarzystwie kogoś, z kim można pogadać też o czymś więcej niźli tylko o pracy,

  • siłownia, joga lub pilates w przerwie lunchowej,

  • kwadrans w chill out roomie (lub innej wydzielonej strefie) z ulubioną muzyką,

  • rozmowa telefoniczna lub chat z kimś nie związanym ze środowiskiem zawodowym.

By praca naszego mózgu była wydajna potrzebujemy snu i efektywnego odpoczynku. Nie tylko w weekendy. Od poszczególnych pór dnia i nocy zmienia się poziom energii, koncentracji, temperatury ciała czy poziom hormonów. Umiejętne zarządzanie tymi fazami to klucz do efektywności.

*) Przerwa w wykonywaniu obowiązków. IQS 2015

(**) Badanie TNS na zlecenie marki Dormeo, „Sen Polaków”, 2015 r.