+48 605 442 227 aneta.glass@koena.pl

Na permanentne zachwiania i spadki energii cierpi prawie każdy z nas. Mówi się, że to stres, brak ruchu i motywacji do pracy sprawiają, że już po kilku godzinach przestaje nam się chcieć. Ale co, jeśli regularnie ćwiczymy, pracę lubimy, a i tak, już koło południa zaczynamy walczyć z sennością i spadkiem determinacji? 

To nie przez ciśnienie czy pogodę. Wszystkiemu winna jest niestety nasza dieta.
Nieuregulowany dietą poziom cukru we krwi to stałe jego zachwiania i częste spadki. Dla wydajności – dramat. Dodajmy do tego permanentny stres i glikemiczna huśtawka gotowa. Zarówno niewłaściwe odżywianie jak i zachodzące w wyniku stresu procesy* owocują chronicznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Stymuluje to insulinę, która gwałtownie poziom tego cukru obniża. Sięgamy więc po cukier i… I tak w kółko.

Na zachwiania energetyczne uskarża się 85% badanych, a aż 30% ma problem z energią już po pierwszej połowie dnia (za: sukcesnaszpilkach.pl). Permanentne spadki czy zachwiana energii to jednak ne choroba i można im w prosty sposób zarazić. 

NAJPIERW KILKA OCZYWISTYCH OCZYWISTOŚCI

Za wahania energetyczne odpowiada niestabilny poziom glukozy we krwi (hipoglikemia reaktywna). By temu zaradzić, trzeba dostarczać ją w małych ilościach i regularnie, czyli jeść niewielkie posiłki co 3 godziny, 5-6 razy dziennie.
To nie kaw, a woda odżywia komórki organizmu, dostarczając im w ten sposób potrzebnej energii.
Bez śniadania to się nie uda. Organizm wyczerpuje w nocy zapasy glukozy. Nie oczekuj, że będzie od rana na pełnych obrotach, jeśli nie dostarczysz mu paliwa.
Objadanie się to też zły pomysł, bo dostarcza do krwiobiegu zbyt dużo cukru na raz, co uruchamia gwałtowne wydzielanie insuliny, która musi ten cukier spacyfikować. A jeśli było go dużo, wyrzut insuliny też będzie duży i obniży poziom cukru za bardzo. I znowu – zjazd energetyczny gotowy. 

Cukry proste, które występują w batonikach czy ciastkach to kolejna glikemiczna katastrofa, bo podobnie jak przy objadaniu się, gwałtownie ale na krótko podnoszą poziom glukozy. Niestabilność cukru objawia się drżeniem rąk, nerwowością, nagłym osłabieniem i spadkiem energii.

DIETA A ENERGIA W PRACY

Czyli co w takim razie jeść, by utrzymywać poziom energii na stabilnym i możliwie najwyższym poziomie?

Na śniadanie najlepsza będzie kanapka z jajkiem i awokado na pełnoziarnistym pieczywie, bo zawiera tłuszcze i węglowodany, które są podstawowym źródłem energii. Doskonale wiedzą o tym osoby na beztłuszczowych lub mono-składnikowych dietach. Najlepiej przy nich w ogóle z łózka nie wychodzić, bo poziom energii jest wtedy nieomal zerowy. Między innymi dlatego dietetycy przy tego typu dietach tak biją na alarm. Wprawdzie pomocnym może być na przykład błonnik, który wpływa na pracę przewodu pokarmowego, a pod wpływem mikroflory jelitowej przeistacza się w kwasy tłuszczowe, stanowiące substrat energetyczny dla organizmu ale to wciąż jednak za mało, by nam się cokolwiek chciało.

Chodzi przede wszystkim o to, by energia z pożywienia uwalniała się stopniowo. Kanaka z jajkiem i awokado to strzał w przysłowiową dziesiątkę. Nierafinowane węglowodany czyli pełnoziarniste pieczywo (ale i płatki zbożowe, grube kasze czy mąka z pełnego przemiału) są głównym źródłem dobrej energii, bo trawią się powoli, uwalniając niewielkie ilości glukozy na raz, dzięki czemu nie powodują zachwiań czy spadków energii. Białko to materiał budulcowy ale i energetyczny, który uczestniczy w procesach zapewniających stabilne uwalnianie energii. No i tłuszcze – te zdrowe – z grupy omega 3, które spowalniają trawienie, a więc opóźniają wzrost cukru i tym samym zmniejszają tempo wyrzutu insuliny. Świetnym źródłem tłuszczy omega 3 jest właśnie awokado – energetyczna bomba dla naszego organizmu, dodatkowo bogata w błonnik i kwas foliowy, który stymuluje metabolizm, stymulując przez to uwalnianie energii.

Taka kanapka pozwoli przetrwać nawet najbardziej wyczerpujący poranek.  

3 godziny później sięgnijmy po owoce lub kawałek ciemnej czekolady. W końcu nic tak nie pobudza jak endorfiny. Ich produkcję wspomaga kakao ale i antyoksydanty obecne w owocach leśnych – jagodach i borówkach. Kiwi, truskawki czy cytrusy to bogactwo witaminy C, która uczestniczy w procesie odżywiania komórek, bo wspiera transport tłuszczy i ułatwia przyswajanie żelaza. No i magnez – czyli ciemna czekolada, kakao, migdały, pestki dyni czy otręby pszenne. Pierwiastek ten stabilizuje funkcje układu nerwowego, wpływając na dostawę energii do tkanek i komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza ich nadpobudliwość, działa uspokajająco, poprawia pamięć i myślenie. 

Na obiad – żelazo, bo jego brak (anemia) jest przyczyną zmęczenia i problemów z koncentracją. Zatem szpinak, brokuł i brukselka przede wszystkim. Do tego garść witamin – C, obecnej na przykład w papryce, bo ułatwia przyswajanie wyżej wspomnianego żelaza i tych z grupy B – B6 obecna w roślinach strączkowych, B12 – w jajach, drobiu i mleku, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększają siły witalne i wytrzymałość organizmu. 

A po obiedzie ulubione orzechy (czyli znowu dobre tłuszcze) i zielona herbata, której przeciwutleniacze walczą z wolnymi rodnikami przyśpieszającymi proces starzenia naszych komórek mózgowych. Jeśli zaś kawa to tylko w sensownych ilościach ale warto, bo podnosi ciśnienie i przyśpiesza przez to przepływ krwi (odżywczej z definicji) do mózgu.

Do tego 2 litry wody i energii wystarczy nam na cały dzień.

***

Nie namówimy Cię do zmiany diety tylko tym jednym tekstem. Ale jeśli chcesz sprawdzić, czy jest w tym choć krztyna prawdy – weź jutro ze sobą do pracy dwie garście orzechów. Jesteśmy przekonani, że pojutrze sięgniesz po nie już bez naszego namawiania 🙂 

* w wyniku stresu produkowany jest kortyzol, który wpływa na  przekształcanie aminokwasów w glukozę, hamuje jej zużywanie, a przez to jej nadmiar krąży w krwi